წონის დაკლების ან შენარჩუნების გასაღები ერთი მარტივი პრინციპია — კალორიული ბალანსი. მაგრამ სანამ დიეტას დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია ზუსტად გაიგოთ, რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს ორგანიზმს ყოველდღე.
რა არის კალორიული დეფიციტი?
კალორიული დეფიციტი არის მდგომარეობა, როცა დახარჯულ კალორიებზე ნაკლებს ვიღებთ საკვებიდან. როდესაც ორგანიზმი ენერგიას ვერ იღებს საკვებიდან, ის იწყებს ენერგიის მოპოვებას შენახული ცხიმებიდან — ეს არის ზუსტად ის, რასაც წონის დაკლებას ვეძახით.
ბაზალური მეტაბოლიზმი (BMR)
ბაზალური მეტაბოლიზმი არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ორგანიზმი ხარჯავს მოსვენებულ მდგომარეობაში — სუნთქვისთვის, გულის მუშაობისთვის, უჯრედების აღდგენისთვის. ერთ-ერთი ყველაზე ზუსტი ფორმულაა Mifflin-St Jeor:
- მამაკაცები: BMR = 10 × წონა (კგ) + 6.25 × სიმაღლე (სმ) − 5 × ასაკი + 5
- ქალები: BMR = 10 × წონა (კგ) + 6.25 × სიმაღლე (სმ) − 5 × ასაკი − 161
აქტივობის დონე და TDEE
BMR-ზე დაყრდნობით გამოითვლება ყოველდღიური ენერგიის ჯამური ხარჯვა (TDEE), რომელშიც აქტივობაც შედის. მრავალჯერ გაამრავლეთ თქვენი BMR მაჩვენებელზე:
- მჯდომარე ცხოვრება: × 1.2
- მსუბუქი აქტივობა (კვირაში 1–3 ვარჯიში): × 1.375
- საშუალო აქტივობა (კვირაში 3–5 ვარჯიში): × 1.55
- მაღალი აქტივობა (კვირაში 6–7 ვარჯიში): × 1.725
რამდენი კალორია მოვაკლოთ?
უსაფრთხო და მდგრადი ტემპია კვირაში 0.5–1 კგ. ამისთვის დღიურ რაციონს ჩვეულებრივ 300–500 კკალ-ს აკლებენ. გახსოვდეთ: ძალიან დიდი დეფიციტი არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის დაკარგვას იწვევს, არამედ მეტაბოლიზმსაც ანელებს.
შეცდომები, რომლებსაც თავი უნდა ავარიდოთ
- კალორიების „თვალით“ შეფასება — სასწორი და ზუსტი აღრიცხვა ბევრად სანდოა
- სასმელების დავიწყება — ტკბილი სასმელები და ალკოჰოლი ხშირად მალავენ ასობით კალორიას
- შაბათ-კვირის „განტვირთვა“, რომელიც მთელ კვირას ანულებს
Kaloria-ში შეგიძლიათ ზუსტად გამოთვალოთ თქვენი მიზნები, აღრიცხოთ ყოველი კვება და ნახოთ რეალური პროგრესი გრაფიკებზე. დაიწყეთ პატარა ნაბიჯებით — თანმიმდევრულობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სიჩქარე.
დაიწყეთ თქვენი პროგრესის აღრიცხვა
რეგისტრაცია უფასოა და წამს გრძელდება.
