„დარბაზში სიარულს რომ დავიწყებ...“ — ეს ფრაზა ბევრს გვსმენია. სიმართლე ისაა, რომ სახლში ვარჯიშითაც შეგიძლიათ ფორმაში ჩადგომა — მთავარია თანმიმდევრულობა და სწორი პროგრამა.
რატომ სახლში ვარჯიში?
სახლში ვარჯიშს არ სჭირდება დროის დახარჯვა გზაზე, არ სჭირდება აბონემენტი და შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს გააკეთოთ — დილით ყავამდეც კი. საკმარისია მცირე სივრცე და საკუთარი წონა, რომ დაწყებისთვის ეფექტური პროგრამა გქონდეთ.
გახურება (5 წუთი)
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაახურეთ კუნთები: ადგილზე სირბილი, ხელების წრიული მოძრაობები, მუხლების აწევა და მსუბუქი გაჭიმვები. გახურება ამცირებს ტრავმის რისკს და აუმჯობესებს ვარჯიშის ხარისხს.
ძირითადი ვარჯიშები
- ჩაჯდომები (Squats): 3 სერია × 15 გამეორება — ფეხები და დუნდულები
- აზიდვები (Push-ups): 3 სერია × 8–12 — მკერდი და ხელები (დამწყებებს მუხლებიდან შეუძლიათ)
- ლუნგები: 3 სერია × 10 თითო ფეხზე — ბალანსი და ფეხები
- პლანკი: 3 სერია × 30 წამი — მუცლის და ზურგის კუნთები
- ხიდი (Glute bridge): 3 სერია × 15 — დუნდულები
კვირის გრაფიკი
კვირაში 3 ვარჯიში საკმარისია დასაწყებად — მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. სხვა დღეებში დაისვენეთ ან გაისეირნეთ. ვარჯიშებს შორის 60–90 წამიანი შესვენება გაიკეთეთ.
რჩევები დამწყებთათვის
- დაიწყეთ მსუბუქად და თანდათან გაზარდეთ გამეორებები
- ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკას — სწორი პოზა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სისწრაფე
- ვარჯიშის დროს წყალი ახლოს გქონდეთ
- აღრიცხეთ თქვენი პროგრესი — Kaloria-ში ხედავთ, როგორ იცვლება წონა და მაჩვენებლები დროთა განმავლობაში
დაიწყეთ თქვენი პროგრესის აღრიცხვა
რეგისტრაცია უფასოა და წამს გრძელდება.
